jueves, 19 de enero de 2012

Asanas Sentadas

 Asanas Sentadas


Las asanas sentadas aportan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos y músculos inguinales. Eliminan la tensión y dureza en el diafragma y la garganta, suavizando y facilitando la respiración.

Mantiene firme la columna vertebral, apaciguando la mente y estirando los músculos del corazón. La circulación sanguínea mejora en todas las partes del cuerpo.

Consisten  el conseguir estar sentado confortablemente durante largo tiempo con la espalda vertical y alineada. Son posturas clave, porque al dominarlas, podemos mantener el cuerpo relajado durante la meditación o la práctica de pranayamas.

Lo más importarte para las asanas sentadas es que la columna esté muy recta y que la posición sea estable.

Ahora daremos algunos ejemplo de las asanas de este grupo más utilizadas: 

Sukasana (Postura Fácil)

Siéntate con las piernas extendidas, puedes cruzar las piernas a la altura de los tobillos en la posición en la que te encuentres más cómodo siendo consciente de que la columna esté bien recta.

Notarás con otras posturas que cuanto mas bajas y cerca de suelo tengas las rodillas, la columna baja se coloca más recta.

También puedes llevar un pié al interior, cerca del perineo, con el talón en frente de los genitales. El otro se coloca al lado exterior del primer pie. Crece de columna, separando y estirando cada una de las vertebras.

El pecho está ligeramente elevado, los hombros están relajados y echados ligera y naturalmente hacia atrás. En el cuello, las vértebras cervicales del cuello están estiradas y ligeramente hacia arriba, la barbilla está paralela al suelo, y ligeramente metida hacia dentro en Jalandhara Bhanda (cerradura del cuello).

La cabeza está en línea con la columna. Imagina que hay una cuerda que va por dentro de la columna baja hasta arriba y que tira de tí ligeramente hacia arriba y sale por la coronilla hasta el techo. Las rodillas están relajadas, cuanto más cerca del suelo mejor.
Si estás comenzando y hay una falta de flexibilidad en la parte baja de la espalda o en las caderas y las rodillas se suben mucho hacia arriba, puedes subir el nivel de tu cadera y sentarte en un cojín firme o en 2-3 mantas para permitir que la pelvis esté más confortable y la columna más recta.

Lo más normal es que primero empieces en postura fácil y evoluciones a medio loto para luego pasar a loto.

Esta postura es la más fácil y satisfactoria para los principiantes, requiere de una atención especial para mantener la columna vertebral erguida. El proceso de ir presionando gradualmente las rodillas contra el suelo, es muy beneficioso para las articulaciones, pues aumentan su fuerza y flexibilidad y ayudan a superar la artritis y reumatismo.


Padmasana (Loto)



Extiende las piernas hacia delante, sube y dobla el pié izquierdo y lo pones encima del muslo derecho cerca de la ingle, ahora pon el pié derecho encima del muslo izquierdo, tan cerca del cuerpo como sea posible.

La pierna derecha está siempre encima. Esta posición coloca tu columna muy recta automáticamente y favorece la meditación profunda.

 

Ardha Padmasana (Medio Loto)
Extiende las piernas, sube el pie izquierdo y ponlo en el muslo del derecho, tan alto como sea posible, pero confortable, la planta si puedes haz que mire hacia arriba, con los dedos gordos puestos en la ingle entre la pantorrilla derecha y el muslo.

El talón izquierdo está encima del talón derecho. El talón derecho está colocado al lado del perineo, la planta del derecho sobre el muslo interno bajo del pie izquierdo.

Las rodillas están en el suelo con los talones directamente encima del otro. Puedes alternar la pierna derecha para que suba arriba y asi desarrollas la misma flexibilidad en ambas rodillas y caderas.
Esta es la postura más confortable para muchos. 


Vajrasana (La roca)


Arrodíllate y siéntate sobre los talones (las puntas de los pies y el dorso sobre el suelo) de tal manera que presionen los nervios en el centro de las nalgas. Se llama posición de la roca por su efecto positivo sobre la digestión, el cual te permite hasta “digerir rocas”.


Virasana (Postura de Celibato o del héroe)





Con los pies abiertos a la anchura de las caderas, arrodíllate y siéntate entre los pies. Esta postura canaliza la energía sexual.


Sentado en silla


Si hay dolor a algún impedimento físico para sentarte en alguna de las posturas antes señaladas, (ideal para personas de la tercera edad) también puedes sentarte en una silla que te ofrezca un buen soporte y sea firme. Lo que hay que tener en cuenta es que tu espalda esté lo más recta posible y que la parte baja de tu columna esté alineada con las caderas. Además los pies estarán apoyados sobre el suelo con un peso igual, no cuelgan o se apoyan a los lados de la silla.

Si es necesario una cojin firme se puede utilizar detrás de la espalda, debajo de los glúteos y/o debajo de los pies para asegurarse que la columna está muy recta.

Evitar la tendencia a relajar la espalda y a encorvarla.




También te puede interesar: