lunes, 23 de enero de 2012

PAUTAS BÁSICAS PARA EL PRACTICANTE DE YOGA


PAUTAS BÁSICAS PARA EL PRACTICANTE DE YOGA

“El yoga tiene un comienzo pero no tiene final”
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Geeta Iyengar.


Sobre la practica de yoga hay mucho escrito, pero también muchas dudas al respecto, por ese motivo compartimos algunas pautas necesarias para el practicante.

Comenzaremos aclarando que el yoga no es simplemente ejercicio, es una exploración. Las asanas aportan un diálogo con nuestro cuerpo, el cual es diferente cada día. El yoga no es ni mucho menos un medio para conseguir más flexibilidad o mejorar nuestra salud, sino un largo camino de vida a través del cual profundizar en la “inteligencia” de nuestro cuerpo, según palabras del Sr Iyengar.


Así pues, el yoga es mucho más que mero trabajo físico, es más que el trabajo meditativo, el yoga tiene todo un camino que Patanjali, nos mostró en los 8 pasos de yoga. Una casa no puede permanecer de pie sin firmes cimientos. Sin la práctica de YAMA y NIYAMA, que constituyen los cimientos de la edificación del carácter, no puede haber una personalidad armoniosa. La practica de ASANAS sin la base de YAMA y NIYAMA es una práctica incompleta.

La mente ha de estar en todo momento concentrada en el ejercicio. La presencia de la atención en todo ejercicio es fundamental para conseguir los magníficos resultados que el Yoga produce en el aspecto psicológico. La mente ha de estar dirigiendo el movimiento mientras éste se ejecuta y ha de contemplar, dentro de la cabeza, la sensación y el estado mental que producen automáticamente las posturas en su fase estática o dinámica. Esto, además de ser una excelente ejercitación para la mente, con la práctica la aclara y tranquiliza hasta un grado extraordinario.

Una de las metas que perseguimos al practicar cada una de las asanas es conseguir “el no-esfuerzo mediante el esfuerzo”. Esto nos llega, en parte, a través de la correcta alineación dándole permiso al cuerpo para que se sostenga a sí mismo con su estructura esquelética más que con el esfuerzo muscular. Y también, a través de la memoria somática adquirida con las constantes repeticiones que se hace de las diferentes posturas. Es interesante preguntarnos al hacer una ásana cuánto esfuerzo muscular estamos poniendo en ella y al mismo tiempo intentar mantener intacta la postura, eliminando el esfuerzo físico innecesario.

Hay que sentir constantemente dónde están nuestros “límites” y tratar de superarlos suavemente. En cada postura, seguir buscando la mejoría, el terreno para el no-esfuerzo. Recordando siempre, esforzarse pero no forzarse.
El cuerpo de cada persona es diferente. Algunas, son menos flexibles que otras. Pero hay que tener claro, que tener menos flexibilidad no exime a nadie de llegar a ser un/a practicante avanzado de yoga.


La flexibilidad más importante es la flexibilidad mental y emocional. Físicamente, la cuestión es: ¿Podemos integrar las acciones y la alineación necesarias para ser capaces de respirar con profundidad en las asanas e integrar la respiración con un esfuerzo cada vez menor?

Veámoslo de la siguiente manera; todos vivimos en una pequeña caja llamada “cuerpo”. Cuan rígidos estén los isquiotibiales o los aductores es solo uno de los “límites” de nuestra caja. La práctica del yoga nos permite deshacernos de estos “límites” para que podamos vivir más libremente y con una sensación de mayor comodidad dentro de esta caja, que entonces parece cada día más amplia.

Las asanas tienen tanto efectos físicos como mentales y sus efectos no dependen de cuánto nos podemos estirar hacia delante en 
Paschimottanasana (postura que alarga la parte posterior del cuerpo, llamada en occidente “la pinza”) o de si llegamos a tocarnos los dedos de los pies en Uttanasana (Inclinación hacia delante). Cuando practicamos yoga, estirarnos hacia delante o llegar a tocarnos los dedos de los pies, es solo un aspecto parcial de la totalidad del camino que recorremos para ampliar los “límites” de nuestra cajita, y no constituye una de las metas reales mediante la que conseguimos “algo” significante. El aspecto más importante del yoga es que recibimos sus beneficios en pequeñas dosis diarias mediante la práctica cotidiana a lo largo de los años.

El contorsionismo no es yoga ya que no se efectúa conectando la inteligencia de la mente a cada porción de cuerpo y tampoco es yoga si está desprovisto de aspectos espirituales. Lo que hace que el yoga sea yoga no es lo qué se hace, sino cómo se hace y cuáles son los efectos que derivan de ello.

Los detalles sutiles de la alineación en las asanas pueden ser tan numerosos que permanecer concentrado en muchos de ellos al mismo tiempo es imposible.
Afortunadamente esto no es necesario ni aconsejable. Es razonable trabajar en ciertas pautas de alineación para no lastimarnos y para concentrarnos en ellas durante la práctica, y enfocar la concentración hacia el interior. A través de la repetición y de la madurez en la práctica y de nuestro aprendizaje celular, que se hace más profundo, y de nuestra consciencia que se expande al interior, se van dando naturalmente y de forma espontánea, diferentes aspectos que contribuyen a una mejor alineación, sin ni siquiera pensar en ellos de modo consciente.

Es desaconsejable practicar las posturas de manera demasiado intensa al principio. Muévete con tranquilidad y gradualmente intenta llegar a niveles más profundos y avanzados en las posturas. En cuanto empieces a construir una asana, siente donde están las primeras tensiones o  “límites” personales. Para, respira. Cuando la sensación de tensión sea intensa y no desaparezca con una pequeña espera, y con la respiración, repite este proceso una y otra vez hasta que alcances el último “límite” para la postura en ese día particular (que no será el mismo que al día siguiente). Después de haber ajustado y llevado a cabo las acciones en la postura sabrás cómo estar en la asana, entonces es cuando empieza la práctica de esa asana. Es necesario permanecer un tiempo en la postura antes de volver, para traspasar los “límites”. No existe una meta final o una postura final. Siempre aparecerán nuevos “límites”.

Puede resultar superfluo intentar hacer recomendaciones acerca de los tiempos de permanencia en cada postura. El tiempo que se ha de mantener en una asana depende de la experiencia que se tenga, del trabajo que se realice, del tiempo que llevamos practicando y del nivel de práctica o del nivel de energía que tengamos un día determinado, o del nivel de dificultad del asana o de la constitución física del practicante. También depende del tipo de asana, ya que algunas, como las invertidas, se han de mantener más tiempo si el nivel de práctica lo permite.
Se puede mantener una postura hasta que se pierde la ecuanimidad o la paz, hasta que nuestra inteligencia ya no pueda seguir actuando en cada parte de nuestro cuerpo con claridad.

En algunas escuelas de yoga se evita dar importancia a las posturas de pie. Las posturas de pie desarrollan la resistencia y la flexibilidad de las caderas y de las piernas, aumentando la movilidad de la pelvis. Las posturas de pie son el medio más seguro para que los principiantes desarrollen la flexibilidad en las piernas que requieren las posturas sentadas de estiramiento hacia delante, por ejemplo.

Intentar hacer Padmasana (Postura de loto) con caderas tensas que no rotan bien hacia el exterior es abonar un terreno para lesiones en las rodillas. Padmasana no se ha de abordar hasta que las rodillas lleguen cerca del suelo en Sukhasana (postura fácil) o en Baddha Konasana (postura del ángulo limite o mariposa). Y esta flexibilidad de caderas e isquiotibiales se desarrolla practicando básicamente posturas de pie, aunque también existen otras posturas que la favorecen.

Solemos tener más flexible un lado del cuerpo. Notaras a medida que tu inteligencia somática aumenta cual mitad de tu cuerpo es mejor en una asana determinada que la otra mitad. El Yoga busca la unión y el equilibrio, así mismo busca equilibrar las dos mitades de tu cuerpo. Tal y como dice el Sr Iyengar, cuando una mitad del cuerpo funciona mejor que la otra, ésta le de enseñar a la que funciona peor (ha de ser su “gurú”). Si sentimos agujetas en alguna parte del cuerpo debido a la práctica del día anterior, es positivo seguir trabajando hoy con esa misma zona del cuerpo, empezando de manera más suave. Tendrás que superar ciertas incomodidades al aprender yoga, ya que nada se puede aprender desde el confort total.
Aunque hay que tener muy claro que el objetivo de la práctica del yoga no es causar dolores sino aliviarlos, y aún más, prevenirlos.

Como decíamos inicialmente el yoga es un camino de vida por lo que se recomienda llevarlo a la vida cotidiana, incorporando buenos hábitos, ello suma puntos para la práctica de yoga y viceversa. Por ejemplo, cuando te sientes en una silla, si es posible, flexiona las piernas y haz Sukhasana (postura fácil) o Ardha Padmasana (medio loto). Sentarte con las piernas cruzadas en una silla o en el suelo el mayor tiempo posible, eso te ayudará a mantener flexibles las caderas. Asegúrate de que estás sentado sobre la parte frontal de los isquiones y que el peso está equilibrado en ambas nalgas. Si te sientas sobre la parte posterior de los isquiones, derivará en una proyección de la parte baja de la espalda hacia fuera y el pecho se hundirá. Estira la parte frontal del tronco cuando te sientes. Eleva el esternón. Si al sentarte los pies están en el suelo, siéntate en la parte externa del asiento y mantén la curvatura natural de las lumbares (lordosis). Permite que los hombros se relajen. Muchas sillas obligan a sentarse con las rodillas más altas que las caderas, y esto causa en muchas personas una retroversión exagerada de la pelvis que provoca la pérdida de su concavidad natural. Si esto te ocurre siéntate sobre una toalla o un cojín para elevar la pelvis.

Las posturas hacia atrás (de extensión vertebral) masajean las suprarrenales y nos energetizan con un aporte extra de catecolamina. Remontan a nivel emocional. Las posturas hacia delante son calmantes. Son posturas para rendirnos. Incluso la extensión hacia delante más intensa es tranquilizante. Así podemos decir que las posturas hacia atrás son posturas para la extroversión y las posturas hacia delante son para la introspección.

Una vez que se han comprendido los movimientos básicos de una asana, se debe empezar a trabajar los movimientos más sutiles. Algunas veces, el desafío que supone trabajar el conjunto de una asana es demasiado grande para trabajar también las pequeñas acciones en las diferentes partes del cuerpo, o bien cuando hay alguna limitación física, o alguna lesión,  es  recomendable usar soportes o modificar la postura para reducir el desafío y permitiros trabajar dichas acciones. Uno de los grandes regalos del Sr. Iyengar al yoga es la incorporación de estos soportes y los detalles que da para su correcta aplicación en la modificación de las asanas. Una vez que se han integrado estas acciones, se puede practicar la postura en su forma tradicional y completa sin soportes siempre y cuando nuestro cuerpo lo permita.

La inspiración es el momento para estirar la columna, la espiración es el momento para progresar en la postura. En general, se entra inspirando en las posturas y se vuelve espirando.

SOBRE LA LIMPIEZA Y LA ALIMENTACIÓN.
Antes de empezar a practicar las asanas debe vaciarse la vejiga urinaria y evacuar los intestinos. Las posturas invertidas favorecen los movimientos intestinales.

Las asanas se desarrollan más fácilmente después de un baño. Un baño o una ducha antes de la práctica refresca el cuerpo y la mente. Sin embargo si esto no es posible en su totalidad, lávate las manos y pies antes de la práctica.

Es recomendable lavar bien la nariz y si fuese necesario retirar el exceso de mucosidades de ella, solo con agua. Esto para mantener limpio el vehiculo de ingreso del aire.

Es muy importante tomar en cuenta la alimentación, un cuerpo sano mejora la vida diaria.
Mantén el sistema digestivo lo más vacío posible antes de practicar. Es imposible determinar cuántas horas exactamente necesitamos para digerir algo ya que la digestión varía según la cantidad y el tipo de alimentos ingeridos y la capacidad digestiva de cada cual, pero al menos se recomienda no haber comido las 2 horas anteriores a la práctica.

Es preferible elegir alimentos sanos y proteínicos. Más vale la calidad con la que se come, que la cantidad, el exceso siempre es perjudicial.

Se recomienda siempre comer alguna fruta diaria, todo tipo de vegetales en abundancia de colores, texturas y sabores, legumbres, miel, frutos secos, la soja con todos sus derivados, un buen surtido de condimentos y por ultimo tener abundante variedad de hierbas medicinales (es preferible tomar una infusión de alguna hierba para tratar males de menor gravedad, que tomar medicamentos, sin embargo siempre hay que mantener el sentido común, si la enfermad es grave debe ser tratada con sus medicamentos respectivos y recomendados por un medico experto). Por ultimo, no se recomienda la carne roja, o por lo menos si no puedes evitarla, disminuye su consumo.

En invierno es preferible tomar alimentos y bebidas calientes o tibias para evitar enfriamientos.
En verano lo contrario tomar agua y comidas refrescantes, para evitar sobrecalentar el organismo.

Beber agua o infusiones de hierbas en abundancia. Si padeces de insomnio o de irritación, no tomes productos estimulantes o por lo menos procura evitarlos (como café, bebidas alcohólicas, cigarrillos, etc.) Todo exceso crea dependencia y es perjudicial.

La voluntad individual es lo más importante para mejorar los malos hábitos en la alimentación.

PRECAUCIONES
En caso de lesiones o enfermedad, INFORMA al profesor en tu primera clase y antes de comenzar la práctica.
Recuerda informar al profesor constantemente sobre cualquier molestia o dolor producido durante la práctica, pues, existen dolores benignos (producidos por un correcto estiramiento de músculos, tendones y ligamentos) y los malignos (causados por enfermedades en las articulaciones o en los huesos o producidas por alguna enfermedad del aparato locomotor). Es vital tener la confianza con el profesor para poder plantearle tus inquietudes.
Las mujeres cuando se encuentren con el período, deberán abstenerse de posturas invertidas y de hacer la respiración de fuego.

Se busca lograr un estado meditativo y concentrado en la respiración, en el cuerpo y en sus movimientos y sensaciones durante la práctica, es por ello que en algunos casos se recomienda mantener los ojos cerrados, sin embargo cuando se comienza la práctica es preferible mantener los ojos abiertos. Así sabrás como estructurar las asanas. Si inicialmente cierras los ojos no serás capaz de observar los movimientos imprescindibles del cuerpo ni la dirección en la que se esta desarrollando la postura. Se podrán mantener los ojos cerrados cuando sepas la estructura de la asana y como se desarrolla, puesto que solo entonces será capaz de ajustar correctamente los movimientos del cuerpo. Así mismo hay postura en las que es preferible mantener los ojos abiertos como en el caso de las posturas de equilibrio. Sin embargo depende siempre de la escuela de yoga, ya que hay algunas practicas que se realizan siempre con ojos abiertos, y otras con los ojos cerrados, lo importante es entender las indicaciones y después buscar la concentración y el estado meditativo.


Las cualidades exigidas a un aspirante son: disciplina, fe, perseverancia para practicar regularmente sin interrupciones.


Para finalizar diremos que un profundo sentido de la humildad ayuda en el aprendizaje del yoga. Es importante recordar que ningún camino o escuela en particular tiene el monopolio de la verdad.

Existen practicantes excelentes y no tan excelentes en todas las escuelas de yoga. Adquirir madurez en la práctica del yoga implica aprender a respetar el camino que han elegido otras personas y admitir sus méritos tanto como admitir que el camino que hemos elegido puede tener carencias en alguno de sus aspectos.


Partes de este texto son traducidos de la web: http://www.bradpriddy.com/ y de los libros “La Luz del Yoga” del Maestro Iyengar y Hatha Yoga de Swami Sivananda.