Desde el trabajo de asana del yoga, se habla mucho de la alineación en las posturas, (en algunos estilos como Iyengar, más que en otros) pero, ¿A que se refiere esto exactamente?
En el plano más físico podemos decir que: “La alineación postural se define como la correcta colocación óseo-ligamentosa (huesos y ligamentos) determinante de un equilibrio dado por la caída del centro de gravedad, (que en el ser humano se encuentra en la pelvis), dentro de la base de sustentación (el suelo).
Postura y su centro de gravedad
El centro de gravedad es un punto que representa el eje del peso de un objeto, y a su vez es el punto donde todas las partes se equilibran, Además, en el cual todo el peso corporal se concentra y donde todos los planos del cuerpo se interceptan unos a otros.
El concepto de centro de gravedad del cuerpo es básico para analizar cualquier posición de reposo o movimiento. Se trata de un punto situado en el centro exacto de la masa del cuerpo, su localización sufre pequeñas variaciones de acuerdo a la constitución corporal, además en un mismo sujeto se desplaza hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados, según los cambios de posición de los segmentos orgánicos durante la actividad. Cualquier objeto se comporta como si toda su masa estuviese centrada en ese punto. En realidad el cuerpo humano está constituido, por varios segmentos móviles, cada uno de los cuales goza de su propio centro.
Sin embargo, al evaluar la alineación de la postura vertical y considerando todo el cuerpo como conjunto, el centro de gravedad se ubica en el 55% de la estatura del sujeto, a partir del suelo, es decir ligeramente por delante de la segunda vértebra sacra.
Ahora bien, el mínimo gasto de energía se consigue cuando un cuerpo se mueve en línea recta, sin que el centro de gravedad se desvíe, tanto para arriba como para abajo, como de un lado a otro. Como no es esto lo que ocurre, la desviación o desplazamiento debe quedarse a un nivel óptimo.
Y esto se da por la línea de gravedad que representa una línea vertical imaginaria que atraviesa el centro de gravedad. Por supuesto la línea de gravedad depende de la posición del centro de gravedad. En términos generales, se admite que cuando la postura en vertical es correcta, la línea pasa a través de las vértebras cervicales medias y lumbares medias y por delante de las vértebras dorsales.
Pero intentando ser más claros, podemos decir que la correcta alineación postural, es en la que el cuerpo se halla en una alineación que permite sostener la verticalidad del esqueleto con el mínimo esfuerzo, libre de tensiones innecesarias dejando a los músculos en libertad y disponibles para la ejecución del movimiento. En ella los huesos y las articulaciones permite alcanzar un mejor equilibrio con un menor esfuerzo muscular: de tal forma, que con menor energía, podemos alcanzar una mayor estabilidad.
Ya que si en la postura los músculos tienen que cumplir la tarea del esqueleto, no solo gastan innecesariamente energía, sino además se ven impedidos de su misión principal, que es la de modificar la posición del cuerpo, es decir, el movimiento.
Cuando la postura esta alineada, los músculos están haciendo su tarea correspondiente y los huesos actúan de acuerdo a su rol principal que es ser el sostén del esqueleto.
El ser humano es capaz de alinear su cuerpo organizando el movimiento desde el centro hacia las extremidades permitiendo así la correcta circulación de la energía productora del movimiento; el sistema nervioso percibe a través de los órganos propioceptores[1], estas situaciones corporales y transmite datos al individuo que percibe la calma emanada del equilibrio y la estabilidad (en la verticalidad) y además la calma emanada de la correcta organización del cuerpo en movimiento.
Además una alineación correcta favorece la circulación, crea un mayor espacio interior y aporta un equilibrado flujo de energías aumentando salud y bienestar.
¿Pero como es la postura correcta? Un postura correcta es aquella que esta fisiológicamente equilibrada, presupone una óptima distribución del peso alrededor del eje de gravedad como una correcta posición de la pelvis, así como de la cabeza y los hombros, con lo que el gasto de energía será el mínimo posible y se puede prescindir de la postura derecha forzadamente intencionada.
Ahora bien, a modo de ejemplo, hablemos de la alineación en la postura de pie en yoga (Tadasana / Samasthiti, o postura de la montaña)
Paso a paso alineémonos en dicha postura:
Mantén los pies paralelos. Lleva la conciencia a las 4 esquinas del pie (los puntos de contacto con el suelo) y reparte el peso de tu cuerpo de manera equitativa. Presta atención a los arcos plantares. Eso favorece la curva natural de la espalda, que está ahí para absorber golpes e impactos protegiendo la espina dorsal mientras te mueves.
Gira ligeramente la cara interna de tus muslos hacia atrás para favorecer esa curva lumbar, y abrir los isquiones (que son los huesos sobre los que nos sentamos). Esto abrirá a su vez los huesos de la pelvis , preparándola para encajar correctamente el sacro.
Baja tu coxis en dirección al suelo, para alargar tu espina dorsal y encajar el sacro entre los huesos de tu pelvis, que previamente has abierto en el punto 2. De esta forma tus piernas quedan alineadas correctamente.
Contrae ligeramente el perineo, o el suelo pélvico si te es más fácil (Mula Bandha). El suelo pélvico sostiene todos los órganos abdominales y genitales y soporta mucho peso. De esta forma lo protegerás. Además contraerlo protege la zona más baja de su espalda y ayuda a bajar el coxis alargando la espina dorsal.
Contrae ligeramente el abdomen, (el músculo transverso que es el que usamos para toser o para ir al baño) , esto creará una faja abdominal natural, que protegerá tu espalda y además, ayudará a mantener alargada la espina dorsal. Observa como poco a poco el cuerpo se va elevando más y más.
Inspira ensanchando el pecho, y nota como este acto alarga los lados de tu cuerpo, creando espacio y separando las vértebras de tu espina dorsal. Mantenlo así al espirar.
Rota tus hombros hacia atrás y baja las escápulas. Manten los hombros relajados y alejados de las orejas. Esto abrirá tu pecho y dejará más espacio a los pulmones, lo que favorecerá la circulación de la sangre, y al mismo tiempo favorecerá la curva torácica natural.
Lleva la cabeza justamente encima de tus hombros, estira el cuello, llevando la coronilla al cielo y tu barbilla paralela al suelo.
Importante:
Siempre debes respetar las cuatro curvas naturales de tu columna -cervicales y lumbares hacia delante (lordosis) y dorsales y sacro hacia atrás (cifosis)-
En la postura aplicaremos Sthira Sukham asanam un concepto del yoga que nos enseña Patanjali en uno de los sutras de los “Yoga Sutras de Patanjali”:
Sthira - estable, constante, firme.
Sukham - relajado, cómodo, agradable.
Asanam - postura de yoga.
Con lo que una de las lecturas de esto, es que: la postura debe ser estable, constante y firme, pero también suave, cómoda y relajada. Intentenado mantener en todo momento la ecuanimidad, firmeza y estado de placer al hacer nuestra práctica de asanas (posturas) del yoga.
En otra entrada de este blog profundizaremos con mayor detalle sobre este interesante sutra.
Ahora bien, debemos tener en cuenta siempre que aún buscando esta correcta alineación, todos tenemos estructuras corporales diferentes, por lo que no todas las indicaciones pueden ser exactas para todos, se requiere conciencia de las particularidades de cada cuerpo, en este sentido Metheny plantea: “...no existe una sola postura para todos los individuos. Cada persona debe tomar el cuerpo que tiene y sacar el mejor partido de él. Para cada individuo, la mejor posición es aquella en que los segmentos del cuerpo están equilibrados en la posición de menor esfuerzo y máximo sostén. Esta es una cuestión individual.”
Por ello todos debemos buscar la postura óptima para nuestro cuerpo, según nuestro rango de movimiento, que nos lleve a ese punto en el que la energía fluye ilimitadamente, y lo lograremos haciéndolo gradualmente, yendo hacia la postura óptima que hemos descrito cada vez más, por ejemplo, una persona con una híper lordosis (curva lumbar muy pronunciada), no podrá rápidamente encontrar la alineación de su zona lumbar, sin afectar al resto del cuerpo que se ha adaptado a esa curva lumbar tan pronunciada, por lo que tendrá que ir alineando su cuerpo gradualmente hacia la postura óptima, reeducándolo. Siempre respetando la propia forma de su cuerpo, por ello es recomendable conocer nuestro cuerpo, crear conciencia corporal y buscar desde ahí la alineación.
Alineación con respecto al flujo de la energía en el cuerpo
Pero hay algo muy importante sobre la alineación que aún no hemos tocado. La alineación no solamente afecta a la parte física del cuerpo, hay otra parte muy importante, que es la alineación con respecto al flujo de la energía en el cuerpo.
En la opinión de diversos Maestros de yoga tanto de tiempos pasados como de hoy en día, todos nosotros estamos hechos de diversos cuerpos, (hay quien las describe como capas -como las cebollas-), llamadas también koshas (literalmente “cuerpos” o “fundas”). El cuerpo más familiar, concreto y accesible, es la capa física, que forma nuestro cuerpo material.
La siguiente capa, es la llamada pranamayakosha, es la capa energética. Está relacionada con el Prana. Prana es la fuerza vital que hace penetrar al Universo en todos los niveles: físico, mental, intelectual, sexual, espiritual y también a la energía cósmica. Se manifiesta en nuestro interior como vigor, potencia, vitalidad, vida y espíritu.
Aunque la capa física y la capa energética se pueden explicar y experimentar de manera diferente, son inseparables, contiguas, y están interconectadas. Lo que ocurre en una de ellas, está directamente relacionado e influido por la otra. Y es aquí donde viene la importancia de la alineación.
La energía toma la forma de los conductos por los que fluye, (como el agua). El flujo es impedido donde hay bloqueos; por otra parte el flujo discurre con libertad por caminos abiertos. Una alineación adecuada del cuerpo, permite por lo tanto, un flujo óptimo de la energía en el mismo.
Esta conexión entre la alineación de nuestro cuerpo y nuestro nivel de energía se vuelve mucho más perceptible con la práctica de pranayama o respiración yóguica. La respiración es el vehículo a través del cual el yogui accede al prana, la fuerza vital. Por ejemplo obsérvate atentamente, cuando pierdes la alineación al desplomarte, tanto de pie como sentado/a, te verás que te sentirás fácilmente pesado y cansado. Tu respiración se verá restringida y su energía bloqueada y/o disminuida. En cambio al colócate de pie o sentado, con la columna elongada, con el pecho expendido y el diafragma relajado, tu respiración fluirá con más libertad, y experimentarás una mayor vitalidad.
A través de la alineación del cuerpo con el objetivo de crear un equilibrio físico y de incrementar el espacio interno, puedes aquietar y volver más profunda tu respiración, reducir la cantidad de energía que utilizas, y tener más energía a tu disposición. Por tanto si quieres más energía, recuerda que la alineación es la clave.
Existe aún otro nivel que nos explica más profundamente los lazos que hay entre la alineación y la energía. Los Upanishads (libros sagrados hinduistas), nos dicen que nuestros cuerpos son microcosmos del vasto e infinito macrocosmos. Así, nuestro cuerpo contiene la esencia de la naturaleza –y la suprema esencia de la Divinidad-. Al dirigir nuestra atención hacia nuestro interior, hacia los músculos y huesos, hacia los órganos y la respiración, moviéndonos desde las fronteras externas hacia las fronteras internas, podemos tomar conciencia del sutil flujo de la energía que nos envuelve y que se mueve a través de nosotros. Estamos literalmente flotando en un amplio mar de energía, y aprendiendo a alinearnos con el flujo de todas estas corrientes, podemos desarrollar la habilidad de navegar en este mar con la misma seguridad que un hábil marinero aprende a gobernar su barco en una marea difícil.
BKS Iyengar lo describe de la siguiente manera en su libro “Luz sobre la vida”:
“Vivimos dentro de una conciencia individual con una inteligencia limitada, sintiéndonos a menudo solos y castigados, a pesar de que existe un conducto directamente accesible hacia nuestra conciencia e inteligencia. A través de este conducto fluye el prana, uniendo nuestra individualidad al más elevado principio de la naturaleza. El pranayama nos ayuda a restaurar este conducto de manera que la inteligencia tomada de la energía del macrocosmos puede iluminar nuestro microcosmos”.
Así pues podemos concluir que el desarrollo de la conciencia de nuestro cuerpo, de nuestra alineación en el, es otro camino que nos acerca a nuestro ser más divino, y esto se ve reflejado en todos los aspectos de nuestra vida.
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[1] La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.